Nature's pencil studio【自然之筆 工作室】

我前後騎了6/4鈦的colnago及CINALINI超輕鋁車架。6/4鈦的colnago是搭配power2max 功率大盤，輪組是mavic SL。CINALINI超輕鋁車架，則是FORCE大盤，輪組是POWERTAP可測功率花鼓搭配XR300手編輪。讓我慢慢道來兩者之差異。

使用功率計一段時間了，終於達到初步的目標，平均瓦數突破300w。今天騎汐平剛開始狀況就感覺不錯，不過還是以穩定輸出方式騎乘，最後5百公尺最衝刺，平均瓦數達到314w，以我體重73來計算，有4.3w/kg，哇！這是出乎我意料之外的，太夢幻了吧？其實不然因為這只僅僅是短短20分鐘的路程，拉長距離跟時間，我的平均瓦數會降低，加上我因為家庭因素，訓練時間都很短，超過一小時的訓練了了可數，想進步還是要多增加FTP一小時以上的訓練次數。
  不過很高興達到自己初期的目標，接下來的目標是希望穩定踩踏就有300w的輸出，另外也希望慢慢能擠出時間來做2小時以上FTP的訓練強度。這是瓦數、心跳、回轉數分布圖

   同樣的路線跟距離，若要比較訓練前後的差異，WKO+軟體是可以做比較的，讓我來簡單說明步驟 
◎↑ 首先找到你要比較的檔案後點選進去

 上上禮拜看棒球隊學生在做抗力球的訓練，我就下去跟著做了一個循環，訓練的動作主要就是以核心肌群為主。隔天我的核心肌群全部肌肉痠痛，才了解自己的核心肌群有多麼差，後來就陸續做了幾天，發現核心肌群對騎車確實有很大的影響，核心肌群有力，可端正骨盆，讓自己騎姿更正確，很建議大家來做看看，因為附帶的價值就是六塊肌啦!你能不心動嗎?至於抗力球操作訓練方式請參考以下網址
運動生理學網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/sporttrain/show.asp?repno=53

   使用訓練台訓練已經多日，難得天氣好轉，就去汐平試騎，回來後使用WOK+軟體比較一下，訓練台訓練前後的差異。  我利用WKO+軟體的比較功能，選取訓練前10/28所記錄的資訊，跟我訓練台訓練多日後的記錄11/18做比較。黃色線代表訓練前，紅色線代表訓練後。
1. 圖一最上方是踩踏瓦數的記錄，因為兩者起始點稍有不同，所以主要是要看瓦數輸出是否穩定。

汐止常下雨加上為了記錄我訓練壓力{TSS}及強度因子，不得不考慮購入訓練台。訓練台主要分兩種類型，滾筒式與固定式。滾筒式以高迴轉數訓練為主，但近期也出現有阻力的滾筒訓練台，滾筒式入手較難，需要練習及適應。固定式則分，自重式及固定式，一般而言前者阻力往往較大，後者則站立抽車較穩。另外固定式在阻力方面又分油阻、磁阻、風阻，噪音的產生也是如上所依序。
右圖為我購買的訓練台，屬自重磁阻式。

  在器材面前你的實力毫無隱藏。透過TrainingPeaks WKO+ 3.0 訓練軟體及SRAM Quarq功率盤，讓我清楚知道自己實力目前落在何處。wko+軟體依照國際騎士的實力來進行的分類

   無庸置疑，一位能自我約束的單車愛好者，只要能持續練習，增加練習的量，他就可以進步。但可能產生自我強迫的心理現象出現，每次騎車總感覺不夠累不夠操，每次都要把自己操得很累才感覺踏實。但因此可能面對的問題就是過度訓練的反效果，甚至受傷因此中斷訓練，間接影響對騎車的熱情。
  我很喜歡The Cyclist’s Training Bible書中作者的一句話「以最少的里程數來訓練」。簡單來說就是善用你的僅有時間，來做重質的訓練，這樣你在家庭、工作及單車才可以達到平衡。

 這次要感謝阿袁大哥，在我要騎最後1P的時候幫我帶路。若非他帶路，我按照印象中的路去騎，肯定騎不到五指山。今天環汐3P騎的很愉快、很舒服，天氣不熱，我喝水補給方式稍作改變，每15分鐘喝一口，不管渴不渴，都依照這樣頻率來補給。前天騎環汐3P我都是到頂就猛灌水，其實這樣的補給方式最不好，一下喝下太多的水，你身體的器官仍須去消化它，要消化就需用到氧，但運動時養大多跑到肌肉去，相對器官的氧就變少，一下喝太多會很不舒服，因此少量多次的補給是比較有效的，至於時間要多久，那就因人而異。
  孫大哥說的沒錯，每個的人實力不同，我的輕鬆騎可能就是別人的爆心跳。相對的我若去跟車車、大師兄、小強、阿叔、潘大乃等人一起騎，他們的輕鬆騎也是我的爆心跳。爆心跳不是不好，運動超載原則是進步的元素，但若超載太多，自然有它的危險性。所以我在汐碇1P的時候，文俊說他要回家了，我沒有勸他繼續，我的強度對他而言確實有點強，不能讓他冒著受傷的風險騎車。

  汐止的山區我最常騎、最喜歡的路段便是汐平公路，其原因在於它風景美、路況佳、車輛少、坡度平緩適中，離家近。在家庭與騎車兩者須兼顧的原則下，我對於騎車時間的安排，以兩小時內為原則。大多利用下班，還未從保母家接回兒子的空檔時間，假日則利用兒子午睡時間。
  這短短兩小時剛好非常適合到汐平公路做間歇訓練。從家裡出發到東山國小門口，大約10~11分鐘的時間，正好作為熱身運動，之後開始以乳酸閾值點周圍的運動強度「約最大心跳80%，勇腳可到85~90%」去騎乘，到達磐石嶺約24分上下，然後下滑到仁愛橋，下滑期間正好當作恢復期。若可以最好還是做踩踏動作，以加速排解乳酸，讓下一循環強度能夠有效維持，不過我太懶，下坡並沒有這樣做，總是享受下滑的那種舒暢感。

  騎單車也四個年頭了，前些日子反問自己，我當初為什麼要騎單車？想想當初騎單車是為了運動、是為了健康、是為了四處走走，因為單車可以更深入了解這塊土地。這四個年頭，曾迷思掉自己，在速度與成績上執迷不悔。若要提昇成績，勢必要增加運動強度，但運動強度越強，所產生的自由基「Free Radicals」就更多。因為運動時身體會大量運用氧氣，在氧化還原系統的大量運作下，所生成的帶有不穩定電子對的分子結構變多，便產生更多的自由基。
   這些較活潑、帶有不成對電子的自由基性質不穩定，具有搶奪其他物質的電子，使自己原本不成對的電子變得成對(較穩定)的特性。而被搶走電子的物質也可能變得不穩定，可能再去搶奪其他物質的電子，於是產生一連串的連鎖反應，造成這些被搶奪的物質遭到破壞，且毫無選擇性的攻擊細胞膜、細胞及組織，使得人體內部產生退化性症候群，腦細胞老化、免疫系統衰退、血管變得脆弱、退化性關節炎、皮膚老化， 甚至產生癌症的現象。所以之前我參加300k及400k後總是感冒很久，主要也是免疫系統衰退。